Diez consejos de cardiólogos para un corazón sano: miles de pasos, sueño fresco y chequeos a partir de los 40

Según los últimos datos de mortalidad publicados por el Instituto Nacional de Estadística, en la última hora han fallecido 13 personas en España a causa de una enfermedad cardiovascular. La Fundación Española del Corazón (FEC) estima que ocho de cada diez fallecimientos prematuros por esta causa son evitables mediante hábitos de vida saludables. EL PAÍS ha consultado a seis especialistas en cardiología para conocer sus recomendaciones más efectivas.

Consejos de los expertos para mantener una salud cardiovascular óptima

1. Actividad física diaria

• Caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día: la cardióloga Antonia Delgo, del Hospital General Universitario Gregorio Marañón, y el presidente de la FEC, Andrés Íñiguez, recomiendan este rango como base para mantener la circulación activa.
• Incluir al menos una hora de caminata diaria: Íñiguez camina una hora al día, mientras que el doctor Jorge Solís, del Hospital Universitario 12 de Octubre, aprovecha cada oportunidad para levantarse y moverse, realizando breves paseos de cinco minutos cada 60‑90 minutos.
• Ejercicio aeróbico estructurado: Priscilla Duran‑Luciano sugiere correr unos cinco kilómetros dos veces por semana, combinarlo con yoga y alcanzar un gasto energético de 150‑200 kcal diarias. Según Íñiguez, esto se logra con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso tres veces a la semana.
• Intensidad del entrenamiento: la frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 60 % y el 75 % de la frecuencia máxima, calculada restando la edad a 220. La intensidad variará según el nivel de entrenamiento y la presencia de patologías o tratamientos.

2. Entrenamiento de fuerza

• Dos sesiones semanales de musculación (pesas, bandas elásticas u otros ejercicios de resistencia) son clave para preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia, según Jorge Solís y el catedrático Julián Pérez‑Villacastín del Hospital Clínico San Carlos.
• Trabajar también el equilibrio con pruebas simples, como mantenerse de pie con una pierna levantada durante al menos 30 segundos, ayuda a reducir el riesgo de caídas en la tercera edad.

3. Sueño reparador

• La falta de sueño afecta al 36,2 % de la población española (Encuesta de Salud de la FEC). Las horas recomendadas varían por edad: 10‑16 h (0‑4 años), 9‑12 h (5‑12 años), 8‑10 h (13‑18 años) y 7‑9 h en adultos.
• Un sueño insuficiente eleva la presión arterial, la inflamación y el riesgo de obesidad, aumentando aproximadamente un 45 % la probabilidad de enfermedad o mortalidad cardiovascular (meta‑análisis 2020).
• Para favorecer el descanso: mantener horarios constantes, evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse, cenar ligero y sin estimulantes, y crear un entorno fresco y oscuro.

4. Alimentación equilibrada

• Seguir la dieta mediterránea: aceite de oliva virgen extra, cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado, yogur y queso fresco.
• Limitar la carne roja, los alimentos ultraprocesados (bollería industrial, frituras, embutidos, bebidas azucaradas) y la sal, que debe mantenerse por debajo de 5 g diarios (OMS).
• El desayuno rico en fibra y grasas saludables, la comida casera basada en legumbres y carnes blancas, y una cena ligera son hábitos que recomiendan Solís y Delgo.

5. Evitar el tabaco y el vapeo

El tabaco y el vapeo son “veneno” para el corazón, advierten Pérez‑Villacastín y Paula Awamleh García. Incluso una sola calada produce daño en los vasos sanguíneos.

6. Control médico preventivo

• Realizar chequeos de presión arterial y colesterol a partir de los 40 años en hombres y 45 años en mujeres.
• El médico de atención primaria juega un papel esencial en la detección precoz de factores de riesgo.
• Consultar de inmediato ante síntomas de alarma: dolor torácico, mareos, pérdida de consciencia o dificultad para respirar.

7. Uso racional de medicamentos

Los videos virales que promocionan fármacos sin prescripción, como la trimetazidina, son peligrosos. La trimetazidina solo está indicada para pacientes con angina de pecho bajo supervisión médica y no “limpia” las arterias.

8. Gestión del estrés y desconexión digital

• Practicar actividades no relacionadas con el trabajo, como deporte, boxeo o hobbies, ayuda a reducir la carga mental.
• Programar periodos sin revisar correos ni redes sociales y pasar tiempo al aire libre favorecen la salud mental y cardiovascular.
• Ejercicios de respiración profunda, meditación y mindfulness son herramientas recomendadas por Delgo y Awamleh.