Magnesio el secreto prohibido para dormir como un bebé sin pruebas reales

El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares en España, ganando terreno rápidamente entre los consumidores que buscan mejorar su salud. Según el informe *Usos y prácticas de los complementos alimenticios en España* (mayo de 2024), elaborado por la Asociación Española de Complementos Alimenticios (Afepi), un 15 % de los españoles ha tomado suplementos de magnesio en el último año. Aunque esta cifra aún está por debajo del 33 % que registra la media europea, el magnesio ya se encuentra entre los cinco complementos más consumidos en el país, solo superado por la vitamina D, los multivitamínicos, la vitamina C y los probióticos. A partir de los 45 años, su consumo supera incluso al de los probióticos, alcanzando casi el 20 % de la población en ese grupo de edad.

Una píldora para el sueño: ¿realidad o percepción?

En un contexto donde el 48 % de los españoles no duerme bien, según datos de la Sociedad Española de Neurología, el magnesio ha sido promocionado como una solución natural para mejorar la calidad del descanso. Su papel como cofactor en más de 300 reacciones fisiológicas del organismo —entre ellas, algunas relacionadas con neurotransmisores, hormonas y el ritmo circadiano— ha alimentado la creencia de que este mineral puede favorecer la relajación y facilitar el sueño. Algunas formas, como el glicinato de magnesio, incluso se comercializan como "aliados naturales" para conciliar el sueño.

Sin embargo, expertos en nutrición y trastornos del sueño advierten que esta asociación no está suficientemente respaldada por la ciencia. “Varios estudios observacionales han encontrado una relación entre una mayor ingesta de magnesio y mejores indicadores de calidad de sueño, pero eso no prueba una relación causa-efecto”, explica Iva Marques, directora científica del portal *Nutriendo* de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “En los ensayos controlados, los resultados son mixtos y no hay evidencia sólida. Ninguna sociedad médica recomienda actualmente la suplementación con magnesio para mejorar el sueño en la población general”.

Testimonios personales y efectos subjetivos

• Beltzane Belart, de 46 años, comenzó a tomar magnesio hace un año y notó al principio una mejora en su descanso, con un sueño menos fragmentado. Con el tiempo, sin embargo, esa percepción se ha desvanecido: “Ahora veo que mi sueño depende más del estrés o la ansiedad”.
• Diana Ortiz, de 44, afirma que sigue despertándose por la noche, pero desde que toma magnesio le resulta más fácil volver a dormirse. “Antes no podía conciliar el sueño de nuevo”.

Estas experiencias, aunque frecuentes, son consideradas por los especialistas como subjetivas. María José Martínez Merid, doctora en Fisiología y CEO de kronohealth, destaca que “muchas personas dicen soñar más o dormir más profundamente, pero eso no se traduce necesariamente en más sueño profundo o más fases REM medibles objetivamente. Los sueños vívidos pueden deberse a muchos factores, como el estrés o el efecto placebo, y sin un registro del sueño, es difícil atribuirlos al magnesio”.

Mecanismos biológicos y expectativas comerciales

Se ha sugerido que el magnesio podría influir en la producción de GABA, un neurotransmisor con efecto calmante, y en la síntesis de melatonina, la hormona clave del ritmo circadiano. Aunque estos mecanismos tienen base científica, los expertos coinciden en que no se puede extrapolar directamente al uso de suplementos en personas sanas. “Es un buen ejemplo de cómo un mecanismo real se lleva al mercado de suplementos demasiado rápido, sin pruebas suficientes”, señala Martínez Merid.

En teoría, solo las personas con déficit de magnesio —por dieta inadecuada o problemas de absorción— podrían beneficiarse del suplemento para mejorar el sueño. Un estudio clínico mostró mejoras en pacientes diabéticos con insomnio al recibir suplementos de magnesio y potasio, pero otro trabajo reveló que simplemente aumentar el consumo de frutas, verduras y carbohidratos complejos también mejoró la calidad del sueño en jóvenes.

La dieta, primera fuente de magnesio

La alimentación sigue siendo la principal vía de aporte de magnesio. Plátano, aguacate, higos, hortalizas de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas son alimentos ricos en este mineral. “El problema es que, aunque el magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, muchas personas no siguen una dieta lo suficientemente variada como para alcanzar las cantidades recomendadas”, explica Iva Marques. Según el Estudio Anibes, el 79 % de los españoles consume menos del 80 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

Antes de recurrir a suplementos, los especialistas recomiendan revisar los hábitos de vida y aplicar medidas básicas de higiene del sueño: exposición a luz natural por la mañana, horarios regulares de sueño, evitar pantallas antes de acostarse y reducir la estimulación en las últimas horas del día. “Si, a pesar de todo, el sueño sigue siendo de mala calidad, es fundamental consultar al médico, porque podría haber un trastorno del sueño subyacente”, concluye Manuel de Entrambasaguas, coordinador del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.